Как победить бессонницу

Вы считаете овец в темноте или просто смотрите в потолок. Вот уже третий час ночи. Уснули птицы, белки и даже комары — все, кроме вас. Большинству из нас приходилось сталкиваться с подобной ситуацией, а если у вас бессонница, то вы сталкиваетесь с ней постоянно. Итак, у нас есть для вас идеальное решение, пишет УКРОП со ссылкой на mixstuff.

Вы считаете овец в темноте или просто смотрите в потолок. Вот уже третий час ночи. Уснули птицы, белки и даже комары — все, кроме вас. Большинству из нас приходилось сталкиваться с подобной ситуацией, а если у вас бессонница, то вы сталкиваетесь с ней постоянно. Итак, у нас есть для вас идеальное решение: вставайте!

Представьте себя в роли собаки Павлова

Как ни странно, во время своих экспериментов Павлов заметил,  что собаки начинали выделять слюну при виде лаборантов в белых халатах.  Другим словами, вид белого халата превратился для собак в мощный «пищевой сигнал».

ЧИТАЙТЕ: Россия обвинила Украину: Кремль обратился к Зеленскому

Подобные  окружающие нас сигналы играют в жизни человека более значительную роль, чем принято считать. Они не только заставляют собак выделять слюну,  они помогают нам уснуть. Оказывается, бессонница часто появляется тогда, когда вид кровати больше не даёт нам чёткого сигнала, что пора спать.

Из этой идеи и зародился метод лечения бессонницы при помощи контроля над стимулами, который  еще в 1970-х годах начал развивать клинический психолог Ричард Бутзин.  Центральная идея состоит в том, что кровать следует использовать только для сна (и секса). Поэтому ложиться рекомендуется только тогда, когда вы действительно хотите спать.

Другими словами, если вы не спите — встаньте. Не читайте, не смотрите телевизор, не предавайтесь размышлениям лёжа в кровати. Всё это снижает контроль над стимулами и противоречит созданию ассоциации кровать — сон. Взамен в ваш мозг поступает смешанный сигнал  о том, что сейчас может быть не то время сна, не то  время обеда,  не то время тревожного разглядывания потолка.

Секретный рецепт быстрого засыпания

Итак, что же делать? Основная идея метода — превращение кровати в исключительно спальную зону, но всё немного сложнее. В целом, терапия состоит из пяти шагов.

Ложитесь в кровать, только когда действительно хотите спать

Не просто разбиты после трудного дня, а хотите спать, то есть ваши глаза закрываются и вас одолевает зевота.

Не можете уснуть — встаньте

Если вы пролежали в кровати 15 минут и продолжаете считать овец, выйдите из спальни и займите себя несложной деятельностью. Избегайте смотреть на экран, поскольку голубоватый свет способствует дальнейшему нарушению сна. Лучше почитайте книгу или что-нибудь нарисуйте.

Кроме того, лёжа в кровати, не смотрите на часы, это мешает расслаблению. Если чувствуете, что сна ни в одном глазу, встаньте.

Бодрствуйте в течение заранее определённого периода

Поднявшись посреди ночи, не ждите чувства усталости, чтобы вернуться в кровать. Постоянный контроль собственных ощущений лишь добавит психологического давления. Лучше заранее решите, сколько вы будете бодрствовать — скажем, 20 минут, — и придерживайтесь задуманного. Если вы вернулись в кровать и всё ещё не можете уснуть — встаньте опять.




Просыпайтесь по утрам в одно и то же время

Да, даже по выходным. Подобная гигиена сна полезна для здоровья любого человека, и в особенности для страдающих бессонницей. Регулярное время подъёма вне зависимости от того, насколько плохо вы спали, поможет телу переключиться на более здоровый режим сна.

Не спите днём

Послеобеденная дрёма разрушает ваш цикл сна.  Иногда так и клонит в сон, но в долговременной перспективе разрушительный эффект тот же, что и от беспорядочного времени пробуждения:  организм перестаёт воспринимать ночной сон как неотъемлемую часть программы. К тому же, если вы спите на кушетке в офисе, ослабевает ассоциация кровать — сон.

Евгения Яковлева

Поделиться в facebook
Facebook
Поделиться в twitter
Twitter
ЧИТАЙТЕ

Велика Британія, Україна, Польща, Естонія, Латвія, Литва та можливо Туреччина - Джонсон запропонував новий альянс

Велика Британія, Україна, Польща, Естонія, Латвія, Литва та можливо Туреччина - Джонсон запропонував новий альянс

Новий міжнародний альянс має спільно протистояти Росії. «Лондонський прем’єр пропонує нову систему політичних, економічних та військових альянсу – альтернативу Європейському Союзу – яка збере країни, об’єднані недовірою до Брюсселя, а…

Медведєв назвав пропозиції Італії про Крим приводом до повноцінної війни

Медведєв назвав пропозиції Італії про Крим приводом до повноцінної війни

Пропозиція (Італії) про автономний статус Криму у складі України — це «хамство», яке може бути розцінене як привід для розв’язання повноцінної війни.Так прокоментував план італійського уряду щодо врегулювання російської агресії…

Зустріч із Путіним можлива, якщо там буде розглянуто питання припинення війни – Зеленський

Зустріч із Путіним можлива, якщо там буде розглянуто питання припинення війни – Зеленський

Президент України Володимир Зеленський заявив, що зустріч із президентом РФ Володимиром Путіним можлива лише, якщо на її порядку буде питання припинення війни. «У них така структура прийняття рішень, що без…

Во Франции заявили, что их цель – освободить Украину от российских войск

Франция считает российского диктатора Владимира Путина разжигателем войны в Украине. Она намерена сделать все, чтобы не допустить побед РФ и освободить нашу страну от российских войск. Об этом в эфире…

Мечта путина сбывается – он ввергнул россию в 100% «совок» с технологическим отставанием, нищетой, пионерами и прочими октябрятами

Российский диктатор владимир путин, как известно, тщательно скрывает как свои амурные победы (или поражения), так и их результаты – существование его собственных «ячеек общества», т.е. семей. Он старательно поддерживает образ…

Гиркин назвал дату, когда наступление оккупантов в Украине остановится

Бывший главарь боевиков так называемой «ДНР» Игорь Гиркин (Стрелков) в очередной раз обрушился с критикой на высшее военное руководство России относительно того, как развивается вторжение армии РФ в Украину. Досталось…

Сенат США проголосував за виділення Україні $40 млрд допомоги

Сенат США проголосував за виділення Україні $40 млрд допомоги

Сенат США проголосував за виділення Україні $40 млрд допомоги. Більша частина цих коштів піде на закупівлю та поставки озброєнь. За відповідне рішення проголосували 86 сенаторів. Проти були 11 сенаторів. Документ…

НАТО: росія не відмовилася від своїх стратегічних цілей

НАТО: росія не відмовилася від своїх стратегічних цілей

Генеральний секретар НАТО Єнс Столтенберг прокоментував плани Кремля в Україні та згадав про допомогу союзників. Про це пише УНІАН із посиланням на прес-службу НАТО. «Ми не вважаємо, що Росія відмовилася…

Китай получает все больше рычагов воздействия на россию

Китай получает все больше рычагов воздействия на россию

Китай рассматривает агрессивную войну россии против Украины через призму соперничества великих держав: между ним и США. Одержимость Пекина США объясняет не только его позицию в отношении войны в Украине, но…

В росії вважають реальною загрозу своєї  капітуляції

В росії вважають реальною загрозу своєї  капітуляції

Заяви російських дипломатів свідчать про те, що в рф вважають реальною загрозу своєї  капітуляції. Про це написав у своєму twitter бригадний генерал Бен Ходжес. Американський військовий, що був командувачем об’єднаного командування НАТО…

ЭКCПЕРТЫ